Thứ tư, 10/08/2022

9 loại thực phẩm giàu chất xơ tốt cho tiêu hóa

Thứ sáu, 15/07/2022, 17:30 (GMT + 7) Theo dõi ATYT trên

Bổ sung đầy đủ chất xơ trong chế độ ăn uống hàng ngày có nhiều lợi ích với sức khỏe. Vậy thực phẩm nào nhiều chất xơ và bổ sung chất xơ đúng cách như thế nào?

Thực phẩm giàu chất xơ có vai trò quan trọng với sức khỏe đường ruột vì chúng có thể giúp hệ tiêu hóa của cơ thể hoạt động hơn. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng đường ruột khỏe mạnh thậm chí có thể ngăn ngừa một số bệnh ung thư và bệnh tự miễn. Chất xơ cũng giúp no lâu hơn, duy trì cân nặng hợp lý và giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường loại 2, bệnh tim mạch và béo phì.

Các loại thực phẩm giàu chất xơ

Có hai loại chất xơ đó là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Chất xơ hòa tan có thể hấp thụ nước và trở thành một chất dạng gel ở bên trong đường tiêu hóa. Trong khi đó, chất xơ không hòa tan thì không tan trong nước. Loại chất xơ này thường đi qua dạ dày mà không bị phân hủy và có tác dụng làm tăng khối lượng phân. Theo Bộ Nông nghiệp Mỹ, người trưởng thành đến 50 tuổi nên tiêu thụ 25gr – 38gr chất xơ mỗi ngày. Những người trên 50 tuổi nên bổ sung từ 21 – 30gr chất xơ. Dưới đây là những thực phẩm giàu chất xơ tốt nhất bạn nên ăn để hệ tiêu hóa khỏe mạnh:

Yến mạch

Yến mạch là thực phẩm có chứa nhiều chất xơ hòa tan. Trong 35gr yến mạch có chứa khoảng 2,6gr chất xơ hòa tan. Bạn có thể sử dụng yến mạch để ăn sáng hoặc sử dụng bột yến mạch thay bột mì để làm bánh.

thuc-pham-giau-chat-xo
Ăn yến mạch giúp bổ sung lượng chất xơ dồi dào cho cơ thể

Đậu hà lan

Đậu hà lan cũng là thực phẩm chứa nhiều chất xơ hòa tan. 100gr đậu hà lan chứa khoảng 4,4gr chất xơ. Bạn có thể dùng đậu hà lan để làm salad, nấu canh, nấu cháo... hoặc làm đậu hà lan rang muối.

Đậu trắng

Trong 150gr đậu trắng có chứa khoảng 18,8gr chất xơ hòa tan. Bạn có thể sử dụng đậu trắng để nấu xôi, nấu chè, làm mứt... Lưu ý, nếu sử dụng đậu trắng khô, hãy ngâm chúng trước khi nấu ít nhất 6 giờ. Điều này, giúp đẩy nhanh thời gian nấu và giúp dễ tiêu hóa hơn.

Táo còn nguyên vỏ rất giàu chất xơ

Táo là món ăn nhẹ hoàn hảo nếu bạn đang muốn bổ sung thêm chất xơ. Theo ước tính của các chuyên gia dinh dưỡng, 125gr táo có chứa 2,9gr chất xơ hòa tan. Ngoài chất xơ, táo cũng chứa nhiều loại vitamin, chất chống oxy hóa tốt cho cơ thể.

thuc-pham-giau-chat-xo.1jpg
Táo chứa nhiều chất xơ hòa tan tốt cho cơ thể

Cam

Cam cũng là thực phẩm chứa nhiều chất xơ hòa tan. Ngoài ra, vitamin C từ cam có thể tăng cường hấp thụ sắt thực vật có trong các loại thực phẩm như đậu, đậu phụ và đậu lăng. 

Quả sung - thực phẩm giàu chất xơ ít người biết

Đây là thực phẩm dễ tìm có chứa nhiều chất xơ hòa tan. Mỗi quả sung có chứa 3 - 5gr chất xơ. Nồng độ chất xơ cao trong sung giúp tăng cường chức năng ruột và ngăn ngừa táo bón.

Cà rốt

Một phần cà rốt 125gr có khoảng 3gr chất xơ hòa tan. Bạn có thể thêm cà rốt thái nhỏ vào bất kỳ món hầm nào hoặc dùng cà rốt làm salad để bổ sung chất xơ cho cơ thể.

Súp lơ

Súp lơ có chứa nhiều chất xơ không hòa tan. Một phần súp lơ 100gr có chứa 2,3gr chất xơ. Ngoài chất xơ, súp lơ cũng có chứa nhiều chất chống oxy hóa tốt cho cơ thể.

Đậu cove

Đậu xanh chứa nhiều chất xơ không hòa tan tốt cho cơ thế. 100gr đậu cove có chứa tới 3,4gr chất xơ. Loại đậu này cũng rất tốt với những người không muốn tăng cân bởi nó chứa rất ít calo.

thuc-pham-giau-chat-xo.2
Đậu cove là thực phẩm giàu chất xơ tốt cho sức khỏe

Lưu ý khi ăn các thực phẩm giàu chất xơ

Để chất xơ phát huy hết lợi ích với sức khỏe, khi ăn các thực phẩm giàu chất xơ, bạn cần lưu ý một số điều sau:

  • Vỏ của các loại trái cây, các loại rau có chứa nhiều chất xơ tuy nhiên chúng cũng có thể bị nhiễm hóa chất bảo vệ thực vật. Do vậy, trước khi ăn, bạn nên rửa sạch sẽ. Nếu có điều kiện, nên lựa chọn các loại rau củ, trái cây có nguồn gốc hữu cơ.
  • Khi bạn nấu các thực phẩm giàu chất xơ, không nên nấu quá kỹ.
  • Nên uống thêm nước khi ăn các thực phẩm giàu chất xơ.
  • Nên tăng lượng chất xơ từ từ trong chế độ ăn uống để hệ thống tiêu hóa có thể thích nghi được. Nếu ăn quá nhiều chất xơ cùng một lúc thì có thể gây khó tiêu, đầy bụng.
  • Bổ sung đủ lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày.

Tham gia diễn đàn thảo luận và cập nhật những thông tin mới nhất, bổ ích về sức khỏe, y tế, đời sống dân sinh cùng chúng tôi trên Viber tại đây

Theo Sức khoẻ 24h
antoanyte.vn