Thứ hai, 20/09/2021

Nguồn thực phẩm giàu đạm thực vật nên bổ sung vào bữa cơm gia đình

Thứ năm, 09/09/2021, 16:00 (GMT + 7) Theo dõi ATYT trên

Đạm thực vật với hàm lượng chất béo thấp, ít cholesterol được coi là nguồn dưỡng chất tuyệt vời giúp làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, phòng ngừa bệnh huyết áp.

Đạm thực vật là gì?

Chất đạm là thành phần chủ yếu cấu tạo nên các tế bào và màng tế bào, có vai trò điều tiết các hoạt động sống diễn ra trong cơ thể người, nhờ đó mà cơ thể khỏe mạnh, tăng cường sức đề kháng.

Những yếu tố cấu thành nên cơ thể như cơ, da, xương hay cơ quan nội tạng phần lớn đều được tạo nên từ protein (chất đạm). Mỗi ngày, mỗi người chúng ta cầncung cấp khoảng 1,25gr chất đạm/1kg thể trọng để cơ thể hoạt động khỏe mạnh, sự trao đổi chất diễn ra thuận lợi.

Trong khoa học, đạm thực vật được gọi là protein không đầy đủ, bởi nó thiếu một hoặc nhiều axit amin thiết yếu. Tuy nhiên, lượng axit amin này có thể bổ sung thêm bằng cách kết hợp các loại thực vật với nhau.

dam-thuc-vat
Đạm thực vật rất có lợi cho tim mạnh, protein có trong thực vật giúp làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, huyết áp...

Đạm thực vật với hàm lượng chất béo thấp, ít cholesterol được coi là nguồn dưỡng chất tuyệt vời. Các loại thực vật đầu bảng về protein là đậu xanh, đậu phụ, đậu nành, vừng, hạt hướng dương, rau xanh.

Các nghiên cứu đã chỉ ra sử dụng các loại thức ăn chứa đạm thực vật rất có lợi, protein có trong thực vật giúp làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, làm giảm lượng cholesterol trong máu và giúp phòng ngừa các bệnh cao huyết áp.

Sử dụng những thức ăn chứa đạm thực vật giúp thanh lọc cơ thể, giúp cơ thể trở nên khỏe mạnh và săn chắc hơn. Bên cạnh đó, những thực phẩm giàu đạm thực vật còn có tác dụng làm giảm nguy cơ tiểu đường, giúp kiểm soát cân nặng và không gây nóng trong.

Những thực phẩm giàu đạm thực vật lành mạnh nhất

Đậu phụ

Được làm từ đậu nành, đậu phụ vừa là món ăn vô cùng quen thuộc đối với người Việt vừa đem lại lợi ích cho sức khỏe. Chỉ cần 100 gram đậu phụ cũng có thể cung cấp 12 gram protein góp phần xây dựng cơ bắp, cùng với chất xơ bảo vệ đường ruột, canxi tăng cường xương chắc khỏe và sắt bổ sung năng lượng.

Loại thực phẩm này đem lại rất nhiều chất dinh dưỡng khác nhau. Hơn nữa, các chị em có thể dễ dàng kết hợp đậu phụ với món ăn vào mọi bữa trong ngày, từ bữa sáng đến dùng làm món tráng miệng.

20201107_040214_949185_dau-hu-song_hibd.max-800x800
100 gram đậu phụ cũng có thể cung cấp 12 gram protein.

Đậu

Các loại đậu nói chung, đặc biệt là đậu xanh và đậu lăng chứa một lượng lớn đạm thực vật. Ví dụ, một bát đậu lăng nấu chín cung cấp hơn 10 gram protein lành mạnh. Không những vậy, cây họ đậu còn đem lại nhiều lợi ích sức khỏe khá ấn tượng.

Không ít người tiêu thụ loại thực phẩm này hàng ngày nhằm làm giảm cholesterol, cải thiện lượng đường trong máu, thậm chí ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và một số bệnh ung thư.

Các loại hạt

Không mấy người nghĩ rằng những loại hạt nhỏ bé này lại có thể bổ sung một lượng đáng kể đạm thực vật vào chế độ ăn hàng ngày. Tiêu thụ 30 gram hạt bí ngô đem lại 9 gram protein, trong khi 30 gram hạnh nhân chứa 6 gram protein.

Các loại hạt không chỉ có lợi cho sức khỏe mà còn sở hữu tính linh hoạt cao và hương vị tuyệt vời. Bạn có thể rắc chúng vào món salad, rau củ nướng, uống kèm một ly sinh tố hoặc như dùng như một loại đồ ăn vặt.

cac-loai-hat-dinh-duong
Những loại hạt có thể bổ sung một lượng đáng kể đạm thực vật vào chế độ ăn hàng ngày.

Ngũ cốc nguyên cám

Những thực phẩm làm từ ngũ cốc như bánh mì, mì ống và gạo cung cấp một lượng đạm thực vật đáng kể vào chế độ ăn uống hàng ngày, đặc biệt là sản phẩm nguyên cám.

Chẳng hạn, yến mạch cung cấp 12,7 gram protein với mỗi 100 gram. Trong khi đó, một vài lát bánh mì nâu cũng có thể bổ sung khoảng 10 gram.

Sữa đậu nành

Sữa đậu nành là một lựa chọn cung cấp nhiều đạm thực vật tuyệt vời khác. Loại thực phẩm này nằm trong danh sách khuyến nghị hàng đầu của chuyên gia dành cho người tiêu thụ được sữa.

Một ly sữa 250ml cung cấp khoảng 10 gram protein giúp hạn chế cảm giác thèm ăn. Đây cũng là lý do chính khiến sữa đậu nành được nhiều người ưa chuộng và nổi bật trong số các loại sữa có nguồn từ gốc thực vật khác.

kieng-ky-khi-uong-sua-dau-nanh-1
Loại thực phẩm này nằm trong danh sách khuyến nghị hàng đầu của chuyên gia dành cho người tiêu thụ được sữa.

Bao nhiêu protein là đủ?

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, lượng protein cần cung cấp cho cơ thể là 0,8 gram đối với mỗi kg trọng lượng cơ thể. Do đó, nếu nặng khoảng 60kg, bạn sẽ cần hấp thụ 54g protein mỗi ngày. Nói cách khác, protein chiếm từ 10-35% lượng calo hàng ngày.

Hầu hết mọi người không gặp phải vấn đề về việc cung cấp đủ protein cho cơ thể mỗi ngày và trên thực tế, nhiều người còn bổ sung vượt quá mức khuyến nghị. Yếu tố quan trọng nhất là tăng cường chất này từ các loại rau, trái cây và ngũ cốc nguyên cám thay vì những sản phẩm từ động vật.

diferencia_entre_avena_y_granola
Lượng protein cần cung cấp cho cơ thể là 0,8 gram đối với mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Bên cạnh đó, mặc dù những lợi ích của đạm thực vật là không thể phủ định nhưng chúng ta cũng không nên chuyển đổi sang chế độ ăn thực phẩm từ thực vật hoàn toàn. Thực vật không chứa nguồn chất đạm hoàn chỉnh vì thiếu đi 1 hay nhiều axit amin thiết yếu. Cần đa dạng món ăn và lựa chọn thực phẩm thông minh để bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể.

Theo VnMedia.vn Copy