Thứ sáu, 17/09/2021

Gợi ý xây dựng bữa ăn lành mạnh từ phong cách Địa Trung Hải

Thứ sáu, 03/09/2021, 19:45 (GMT + 7) Theo dõi ATYT trên

Với những nguyên tắc ưu tiên thực phẩm lành mạnh, chế độ ăn Địa Trung Hải ngày càng phổ biến ở nhiều quốc gia trên thế giới.

Nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn Địa Trung Hải

Được coi là một trong những chế độ ăn uống lành mạnh nhất trên thế giới, chế độ ăn ăn Địa Trung Hải cắt giảm thực phẩm chế biến và thịt đỏ, thay vào đó tập trung vào trái cây và rau tươi, các loại hạt và hạt, ngũ cốc nguyên hạt lành mạnh và dầu ô liu siêu nguyên chất.

20210419_041827_370912_Che_do_an_Dia_Trung_H.max-800x800
Chế độ ăn Địa Trung Hải lành mạnh với rau củ, các loại hạt.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn Địa Trung Hải sẽ mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe, đặc biệt là khi kết hợp với việc tập thể dục. Nó có thể giúp bạn giảm cân, kiểm soát huyết áp, đường huyết, cholesterol tăng cao, mất trí nhớ, trầm cảm và ung thư vú và các bệnh có liên quan đến xương, tim...

Trên thực tế, chưa có một nghiên cứu nào có thể chỉ ra chế độ ăn Địa Trung Hải như thế nào là đúng. Tuy nhiên, dựa theo thực đơn của nhiều quốc gia đã và đang áp dụng theo chế độ ăn này, bạn vẫn có thể lên thực đơn lành mạnh dựa vào 4 nhóm thực phẩm cơ bản:

1. Nhóm thực phẩm nên ăn nhiều: Rau củ, trái cây, quả hạch, các loại hạt, cây họ đậu, khoai tây, ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì, thảo mộc, gia vị, cá, hải sản và dầu ô liu nguyên chất.

2. Nhóm thực phẩm nên ăn vừa phải: Thịt các loại gia cầm, trứng, phô mai và sữa chua.

3. Nhóm thực phẩm nên ăn hạn chế: Các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt bê, thịt cừu…

4. Nhóm thực phẩm không nên ăn: Các thức uống có đường, thịt chế biến sẵn, ngũ cốc tinh chế, dầu tinh chế và các loại thực phẩm chế biến sẵn khác.

Gợi ý bữa ăn phong cách Địa Trung Hải

Bữa ăn sáng

Bữa sáng là một cách dễ dàng để bắt đầu chế độ ăn uống Địa Trung Hải. Bạn có thể thưởng thức một loại ngũ cốc cổ truyền ấm áp, phủ đầy sữa chua, trái cây và mật ong.

Ngoài ra, hãy giảm bớt và đơn giản chỉ với sữa chua Hy Lạp, có gấp đôi lượng protein và một nửa lượng đường cho cùng một lượng calo như sữa chua thông thường, phủ trái cây tươi, quả mọng và rắc các loại hạt.

210831161014-40-cnnphotos-eat-but-better-med-restricted-exlarge-169
Bữa sáng với sữa chua Hy Lạp đánh bông, bạch đậu khấu, chà là và hạy dẻ cười.

Bữa trưa

Bữa trưa phong cách Địa Trung Hải là một lựa chọn tuyệt vời. Bạn có thể ăn salad làm từ ngũ cốc hoặc cây họ đậu để tăng lượng đường trong máu từ từ, cung cấp cho não bộ năng lượng cần thiết để hoạt động cả ngày. Nó cũng làm giảm việc ăn quá nhiều vào ban đêm.

210831155755-34-cnnphotos-eat-but-better-med-restricted-exlarge-169
Món salad farro này có đầy đủ các loại rau, rắc Feta Hy Lạp và nhỏ giọt dầu giấm.

Đồ ăn nhẹ

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ít người trong chúng ta ăn đủ các loại hạt, một nguồn chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn có lợi cho tim mạch. Được đóng gói với protein, các loại hạt là một sự lựa chọn tuyệt vời cho một bữa ăn nhẹ.

210831155900-21-cnnphotos-eat-but-better-med-restricted-exlarge-169
Za'atar khác nhau tùy theo nền văn hóa, nhưng nhìn chung nó là sự kết hợp của hạt vừng nướng, lá oregano khô, và cỏ xạ hương hoặc kinh giới, cùng với các loại gia vị chua cay của Địa Trung Hải.

Bữa ăn tối

Chế độ ăn Địa Trung Hải truyền thống rất hiếm khi sử dụng thịt đỏ và các loại thịt đã qua chế biến. Nhưng cá và các loại hải sản khác rất tốt cho não bộ, nên được tiêu thụ ít nhất hai lần một tuần.

Để có được niềm vui ăn uống của bạn, hãy thử công thức này của cá hồi với salsa nho nướng, một hỗn hợp đầy màu sắc của nho đỏ nướng, ớt đỏ, ớt xanh, hành tím, nước chanh và ngò.

210831161025-06-cnnphotos-eat-but-better-med-restricted-exlarge-169
Món ăn cho bữa tối.

Món tráng miệng

Bạn có thể nghĩ rằng mình sẽ ăn những món ngon của Địa Trung Hải như baklava, tiramisu, cannoli, gelato, flan và crème brulée. Nhưng đó lại như một món ăn không đặc biệt ở nhiều quốc tại đây.

Thay vào đó, hãy nghĩ đến trái cây tươi, nguyên hạt, thái lát hoặc nướng, hoặc một sự kết hợp lành mạnh của granola ngũ cốc nguyên hạt với ricotta và vỏ cam tươi xay.

210831161029-10-cnnphotos-eat-but-better-med-restricted-exlarge-169
Tráng miệng từ trái cây kết hợp với các loại hạt.

Bữa nửa buổi

Ở Địa Trung Hải, một đĩa lớn gồm meze (các bữa ăn nhỏ) thường được phục vụ như một món khai vị, nhưng bạn có thể sử dụng lại món ăn ấn tượng này như một bữa nửa buổi. Tập hợp những bát nhỏ gồm hummus và baba ghanoush hoặc cà tím nướng, cùng với quả sung tươi và chà là khô, rau sống, sữa chua nhúng, pho mát và lát pita ấm.

Rau củ nướng hoặc nhồi là một lựa chọn khác cho bữa sáng muộn cùng với thịt hầm. Bắt nguồn từ Bắc Phi, món ăn sáng được các nước Trung Đông như Israel và Palestine áp dụng là shakshuka. Món ăn này thường là sự kết hợp của cà chua, ớt đỏ, hành tây, tỏi và gia vị với trứng luộc bên trên.

210831155803-26-cnnphotos-eat-but-better-med-restricted-exlarge-169
Phiên bản màu xanh lá cây của Al Bochi đã trở thành món ăn được yêu thích trong khu vực bằng cách sử dụng rau bina với húng quế tươi.
Theo VnMedia.vn Copy