Thứ hai, 20/09/2021

Các bước ngăn ngừa bệnh tim từ chế độ ăn lành mạnh

Thứ hai, 06/09/2021, 19:51 (GMT + 7) Theo dõi ATYT trên

Cùng với lối sống lành mạnh, một chế độ ăn uống tốt, khoa học sẽ giúp kiểm soát bệnh tim, cũng như ngăn ngừa các biến chứng nguy hiểm cho người bệnh.

Kiểm soát khẩu phần ăn

Việc bạn ăn bao nhiêu cũng quan trọng như việc bạn ăn loại thực phẩm nào. Ăn một lượng thức ăn quá nhiều trong khoảng thời gian ngắn sẽ dẫn đến nạp quá nhiều calo cho cơ thể. Các phần ăn được phục vụ trong nhà hàng cũng thường nhiều hơn lượng cần thiết.

Picture4
Có thể lên kế hoạch cho bữa ăn giàu dinh dưỡng.

Tốt nhất, bạn nên ăn nhiều trái cây và rau quả tươi hơn vì những thực phẩm này chứa ít năng lượng nhưng rất giàu chất dinh dưỡng. Bên cạnh đó, bạn nên hạn chế ăn những loại thức ăn chứa hàm lượng calo cao và giàu natri, chẳng hạn như thực phẩm chế biến sẵn hoặc thức ăn nhanh. Cách làm này không những giúp bạn cải thiện chế độ ăn uống mà còn mang lại một trái tim khỏe mạnh và một vòng eo lý tưởng.

Ngoài ra, kiểm soát số lượng thức ăn nạp vào cơ thể cũng là việc bạn nên làm thường xuyên. Tùy thuộc chế độ ăn uống cụ thể mà bạn đang tuân theo, số lượng khẩu phần được khuyến nghị cho mỗi nhóm thực phẩm có thể thay đổi cho phù hợp. Nếu ban đầu còn chưa quen với việc xác định khẩu phần ăn, bạn nên sử dụng cốc, thìa, bát hoặc cân để đo lường cho đến khi cảm thấy đủ tự tin với khả năng phán đoán của mình.

Ăn nhiều rau xanh và trái cây

Rau xanh và trái cây là nhóm thực phẩm ít năng lượng, giàu chất xơ, đặc biệt là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất dồi dào cho cơ thể. Tương tự các loại thực vật hoặc thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác, rau và trái cây có chứa các chất có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch hiệu quả. Ăn nhiều trái cây và rau quả có thể giúp bạn cắt giảm lượng thực phẩm giàu calo, chẳng hạn như thịt, phô mai và thức ăn nhanh.

nguoi-viet-luoi-an-rau-1024x640
Ăn rau xanh và trái cây giúp tăng lượng chất xơ, vitamin và chất khoáng cho cơ thể.

Các loại rau cũng như hoa quả đều rất dễ ăn và cũng rất đơn giản khi chế biến. Bạn chỉ cần rửa sạch, cắt vừa ăn và bảo quản trong tủ lạnh để sử dụng dần. Không những thế, bạn có thể chế biến rau quả để ăn ngon miệng hơn bằng cách chọn công thức nấu ăn có rau hoặc trái cây làm nguyên liệu chính, chẳng hạn như rau xào hoặc trái cây tươi trộn salad.

Bạn nên ăn những loại rau và trái cây như: trái cây và rau tươi, rau đóng hộp ít natri, trái cây đóng hộp kèm nước trái cây; hạn chế ăn rau kèm sốt béo, rau chiên giòn, trái cây đóng hộp kèm siro đường, trái cây đông lạnh có đường.

Chọn ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt vừa là nguồn chất xơ tốt, vừa giàu các chất dinh dưỡng khác, có vai trò thiết yếu trong việc điều hòa huyết áp và sức khỏe của tim. Trong chế độ ăn có lợi cho tim, bạn có thể tăng lượng ngũ cốc nguyên hạt thay cho các sản phẩm ngũ cốc tinh chế. Một số loại ngũ cốc nguyên hạt có thể kể đến như ngũ cốc nguyên hạt farro, quinoa hoặc lúa mạch…

Picture2
Ngũ cốc nguyên hạt là một trong những thực phẩm tốt cho tim mạch.

Các loại ngũ cốc nên ăn gồm: ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc giàu chất xơ (có hơn 5g xơ trong mỗi phần ăn), yến mạch, thực phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt như bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt, mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt…

Các loại ngũ cốc nên hạn chế sử dụng: bột mì tinh chế, bánh mì trắng, bắp rang bơ, mì trứng gà, các loại bánh như bánh quế, bánh muffins, bánh bông lan, bánh quy, bánh cracker….

Hạn chế sử dụng chất béo không lành mạnh

Hạn chế sử dụng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa là một trong những bước quan trọng giúp giảm nồng độ cholesterol trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh động mạch vành. Nồng độ cholesterol trong máu cao có thể khiến các mảng bám tích tụ trong động mạch, từ đó gây nên bệnh xơ vữa động mạch; ngoài ra, điều này còn có khả năng làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ.

chat-beo-bao-hoa
Hạn chế ăn chất béo bão hòa.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đã đưa ra các khuyến nghị về lượng chất béo nên ăn trong chế độ ăn hỗ trợ cho tim, cụ thể như sau:

  • Chỉ nên sử dụng chất béo bão hòa trong khoảng 5 – 6% tổng lượng calo hàng ngày của bạn hoặc không quá 11 – 13g nếu bạn thực hiện chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày.
  • Bên cạnh đó, bạn cũng nên hạn chế ăn các loại thực phẩm có chất béo chuyển hóa.
  • Một số chất béo tốt nên dùng: dầu oliu, dầu hạt cải, margarine không béo chuyển đổi, trái bơ.
  • Một số chất béo nên hạn chế: mỡ heo, bơ sữa, bơ cacao, sốt kem, dầu cọ, dầu dừa, sốt kem, nước sốt thịt.
Chọn nguồn đạm ít béo

Thịt nạc, thịt gia cầm, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa ít béo là nguồn cung cấp protein tốt nhất cho cơ thể. Tuy nhiên, bạn hãy lưu ý chọn những loại ít chất béo hơn như sữa tách kem thay vì sữa nguyên chất hoặc ức gà không da thay vì gà rán.

Chưa hết, cá cũng là một lựa chọn lý tưởng để thay thế cho các loại thịt nhiều chất béo. Trong một số loại cá nước lạnh như cá hồi, cá thu và cá trích có chứa axit béo omega-3, có khả năng làm giảm triglyceride trong máu.

Picture3
Cá hồi rất giàu axit béo omega-3, giúp giảm triglyceride trong máu.

Những nguồn đạm ít chất béo khác là hạt lanh, quả óc chó, đậu nành và dầu hạt cải. Các loại đậu như đậu Hà Lan và đậu lăng cũng là nguồn protein tốt, ít chất béo và không có cholesterol. Ngoài ra, bạn cũng nên hạn chế sử dụng protein từ động vật và thay thế bằng protein thực vật để giảm lượng chất béo và cholesterol, đồng thời tăng lượng chất xơ.

Giảm lượng muối trong thức ăn

Ăn nhiều muối (natri) có thể gây ra huyết áp cao – yếu tố góp phần làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Để có một trái tim khỏe mạnh, bạn nên giảm lượng muối tiêu thụ trong chế độ ăn hằng ngày. Theo đó, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị rằng:

  • Đối với những người trưởng thành khỏe mạnh không sử dụng quá 2.300 miligam (mg) muối mỗi ngày (khoảng một muỗng cà phê muối).
  • Mức lý tưởng nhất là dưới 1.500 mg muối mỗi ngày.
20190521_035704_091501_1_49125.max-1800x1800
Kiểm soát lượng muối cho vào thức ăn.

Bên cạnh việc giảm lượng muối thêm vào thức ăn tại bàn hoặc trong khi nấu ăn, bạn cũng nên giảm lượng muối đến từ những thực phẩm đóng hộp hoặc đã qua chế biến như súp, đồ nướng, đồ đông lạnh. Nếu vẫn tiếp tục sử dụng thì bạn hãy cảnh giác với những thực phẩm được cho là có hàm lượng natri thấp hơn bởi vì chúng được thêm muối biển thay vì muối ăn thông thường. Tuy nhiên, cách tốt nhất là bạn nên ăn thực phẩm tươi và tự nấu các món ăn để giảm lượng muối.

Theo VnMedia.vn Copy