Thứ ba, 03/08/2021

Cách thực hiện chế độ ăn kiêng DASH để giảm cân và hạ huyết áp

Thứ sáu, 02/07/2021, 16:00 (GMT + 7)
DASH - phương pháp ăn kiêng để ngăn chặn tăng huyết áp đã liên tục được US News World Report xếp hạng là chế độ ăn kiêng hàng đầu cho sức khỏe tim mạch và giảm cân. Vì sao chế độ này lại tốt cho người bị tăng huyết áp và cách thực hiện DASH như thế nào? 

Chế độ ăn kiêng DASH là gì?

Chế độ ăn kiêng DASH được phát triển để giúp mọi người giảm huyết áp và được thúc đẩy bởi Viện Tim, Phổi và Huyết học Quốc gia (NHLBI) - đây là một cơ quan của Viện Y tế Quốc gia Mỹ. Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ, tăng huyết áp được định nghĩa là chỉ số huyết áp tâm thu cao hơn 130mm Hg và huyết áp tâm trương cao hơn 80mm Hg. 

Chế độ ăn DASH khuyến khích bạn giảm muối trong khẩu phần ăn và ăn những thực phẩm giàu dinh dưỡng hỗ trợ làm giảm huyết áp như kali, canxi và magie.

che-do-an-kieng-dash.2
Chế độ ăn kiêng DASH là chế độ ăn lành mạnh được thiết kế để hỗ trợ điều trị tăng huyết áp

Chế độ ăn này tuân thủ theo các nguyên tắc như sau:

  • Ăn ít muối, chất béo bão hoà, cholestorol và các chất béo khác.

  • Nên ăn hniều trái cây, rau củ, sữa và các chế phẩm từ sữa không béo hoặc hàm lượng béo thấp.

  • Nên thêm ngũ cốc nguyên hạt, cá, thịt gia cầm và các loại hạt vào chế độ ăn uống

  • Hạn chế ăn thịt đỏ, đồ ngọt, các thực phẩm có chứa đường.

  • Ăn các loại thực phẩm giàu kali, magie, canxi, protein và chất xơ.

Tùy thuộc vào nhu cầu sức khỏe của bạn, bạn có thể chọn hai hình thức của chế độ ăn kiêng DASH dưới đây:

Chế độ ăn kiêng DASH Tiêu chuẩn: Chế độ ăn này giới hạn mức tiêu thụ natri ở mức 2.300 miligam mỗi ngày (tương đương 1 thìa cà phê)

Chế độ ăn kiêng DASH ít natri hơn: Chế độ ăn này kêu gọi mọi người hạn chế tiêu thụ natri xuống mức 1.500mg mỗi ngày (khoảng ¾ thìa cà phê)

Vì sao chế độ ăn kiêng DASH giúp hạ huyết áp? 

Chế độ ăn kiêng DASH tuân thủ nguyên tắc hạn chế ăn thực phẩm nhiều muối và thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa. Cả 2 yếu tố này đều là những yếu tố gây hại cho sức khỏe tim mạch. Thực phẩm nhiều muối có thể làm tăng huyết áp và gây áp lực lên cơ tim. Trong khi đó chất béo bão hòa có thể làm tăng mức cholesterol trong máu, từ đó làm tăng huyết áp, tăng nguy cơ đau tim

che-do-an-kieng-dash
Chế độ ăn DASH tuân thủ nguyên tắc ăn ít muối, chất béo bão hòa và nhiều trái cây, rau củ

Ngoài ra, chế độ ăn kiêng DASH khuyến khích mọi người ăn nhiều trái cây và rau tươi, thực phẩm có chứa nhiều chất chống oxy hóa, protein nạc… đây đều là những chất dinh dưỡng được chứng minh là giúp giảm huyết áp. 

Theo Mayo Clinic, chế độ ăn kiêng DASH kêu gọi ăn nhiều rau tươi và trái cây, nhưng chỉ yêu cầu tiêu thụ một lượng vừa phải ngũ cốc nguyên hạt, cũng như các nguồn protein nạc và chất béo lành mạnh, chẳng hạn như cá và các loại hạt. Đây là điểm khác biệt của chế độ DASH với các chế độ ăn kiêng phổ biến khác như chế độ ăn Atkins và chế độ ăn Ketogenic

Ưu điểm của chế độ ăn kiêng DASH

Chế độ ăn kiêng DASH được khuyến khích cho những người muốn giảm huyết áp, nhưng nó cũng là một lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh. Bởi vì chế độ ăn này tập trung vào việc ăn các thực phẩm tự nhiên ít chất béo không lành mạnh và đường bổ sung. Dưới đây là một lợi ích bạn có thể nhận được khi tuân thủ chế độ ăn kiêng DASH:

Giảm huyết áp và cải thiện cholesterol: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tuân theo chế độ ăn kiêng này có thể giảm huyết áp và giảm cholesterol xấu LDL. Một nghiên cứu được công bố vào tháng 12 năm 2017 trên Tạp chí của Đại học Tim mạch Hoa Kỳ cho thấy tác dụng hạ huyết áp rõ rệt nhất ở những người có huyết áp tâm thu trên 150 mm Hg.

che-do-an-kieng-dash.3
Chế độ ăn DASH giúp giảm cholesterol xấu LDL

Giảm nguy cơ mắc một số bệnh: Một trái tim khỏe hơn có thể dẫn đến cải thiện các khía cạnh khác của sức khỏe của bạn, chẳng hạn như chức năng thận, quản lý lượng đường trong máu và sức khỏe của mắt. Một nghiên cứu được công bố vào tháng 10 năm 2019 trên tạp chí Clinical Nutrition cho thấy chế độ ăn kiêng DASH làm giảm nguy cơ phát triển bệnh thận mãn tính. Tuân theo chế độ ăn kiêng DASH cũng có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ.

Cải thiện bệnh đái tháo đường type 2: Theo một bài báo đăng trên tạp chí Current Hypertension Reports, khi kết hợp với kế hoạch giảm cân và chế độ tập thể dục, chế độ ăn kiêng DASH có thể làm giảm tình trạng kháng insulin, đây là dấu hiệu của bệnh đái tháo đường type 2. 

Làm sao để áp dụng thành công chế độ ăn kiêng DASH

Đừng nản lòng nếu bạn cảm thấy khó khăn khi bắt đầu áp dụng chế độ ăn uống DASH. Hãy thực hiện những lời khuyên dưới đây để áp dụng chế độ DASH dễ dàng hơn: 

  • Hãy so sánh thói quen ăn uống hiện tại của bạn với chế độ DASH để biết mình cần phải thay đổi những gì. Sau đó, bạn chỉ nên áp dụng lần lượt từng tiêu chí, chẳng hạn như thêm thực phẩm nguyên hạt vào bữa ăn hoặc giảm tiêu thụ đồ ngọt.

  • Nếu ăn nhiều trái cây và rau quả làm bạn bị đầy hơi hoặc tiêu chảy, hãy tăng lượng các loại thực phẩm này từ từ. 

  • Bạn có thể sử dụng các loại gia vị và thảo dược khác để tăng hương vị cho món ăn thay vì bỏ muối.
  • Ăn các loại thực phẩm tươi và chưa qua chế biến càng nhiều càng tốt. Cắt giảm các loại đồ ăn đông lạnh, nước sốt đóng chai, thực phẩm chế biến sẵn vì chúng chứa hàm lượng muối cao.

  • Cách tốt nhất để đẩy nhanh tiến trình điều trị là kết hợp chế độ DASH với các hoạt hoạt động rèn luyện thân thể. 

  • Khi mua những loại thực phẩm đóng hộp, đông lạnh hoặc đã qua chế biến, hãy kiểm tra nhãn dinh dưỡng của sản phầm để biết lượng natri, đường và chất béo bão hòa. Tìm kiếm các cụm từ “không thêm muối”, “không chứa muối”, “ít muối” hoặc “rất ít muối” trên bao bì thực phẩm. Chọn thực phẩm với chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa.

  • Thay đổi cách chế biến món ăn từ chiên rán, nướng thành hấp, luộc... 

Chế độ DASH có thể giúp giảm huyết áp của bạn. Tuy nhiên, không nên ngừng sử dụng thuốc huyết áp hay bất kỳ loại thuốc được kê đơn nào khác khi chưa hỏi ý kiến bác sĩ.

Theo VnMedia.vn Copy