5 cách đối phó với chứng trầm cảm theo mùa

Các triệu chứng của bệnh trầm cảm theo mùa

Các triệu chứng của trầm cảm theo mùa thường tương tự với các loại bệnh trầm cảm khác. Bao gồm:  

• Ngủ nhiều hơn bình thường

• Hầu hết thời gian cảm thấy buồn
• Khó tập trung
• Tăng cân
• Cảm thấy mệt mỏi hoặc ít năng lượng
• Giảm quan tâm đến các hoạt động thông thường

Nguyên nhân gây ra chứng trầm cảm theo mùa

Theo các nhà khoa học, nguyên nhân gây ra SAD có liên quan đến nhịp sinh học của cơ thể. Nhịp sinh học giống như một chiếc đồng hồ bên trong cơ thể, giúp điều khiển việc giải phóng các hormone như melatonin. Hormone này giúp điều chỉnh chế độ ngủ và thức của cơ thể.

Hệ thống sinh học của bạn sẽ hoạt động trở lại vào mỗi buổi sáng khi mắt bạn tiếp nhận ánh sáng mặt trời. Ánh sáng mặt trời này sẽ báo hiệu cho cơ thể để giảm sản xuất melatonin - hormone khiến chúng ta cảm thấy buồn ngủ. Tuy nhiên, khi bạn nhận được quá ít ánh sáng mặt trời, nó có thể làm gián đoạn chu kỳ ngủ - thức.

Theo các chuyên gia, ở những người bị trầm cảm theo mùa, lượng hormone melatonin có thể được sản xuất quá nhiều. Điều này khiến họ bị buồn ngủ, năng lượng thấp và nhiều vấn đề về tâm trạng.  

Theo thống kê của các nhà khoa học, những người sống ở những khu vực có thời gian ban ngày mùa đông đặc biệt ngắn có nhiều khả năng bị SAD hơn. Những người bị trầm cảm theo mùa vào mùa đông cũng có mức độ protein vận chuyển serotonine cao. Khi có quá nhiều loại protein này, não của bạn sẽ không nhận đủ serotonin, một chất hóa học có thể cải thiện tâm trạng.

SAD dường như cũng được phân chia theo giới tính. Một nghiên cứu năm 2019 với 499 người tham gia, trong đó có 252 phụ nữ và 247 nam giới, cho thấy phụ nữ có nguy cơ bị trầm cảm mùa đông cao gấp 5 lần nam giới. 

Một số chuyên gia cũng cho biết, yếu tố di truyền cũng có thể dẫn đến chứng trầm cảm theo mùa. Đây là lý do vì sao nó thường xảy ra trong các gia đình.

Cải thiện trầm cảm theo mùa trong mùa đông như thế nào?

Có nhiều phương pháp điều trị và thay đổi lối sống khác nhau mà bạn có thể thêm vào thói quen của mình để giúp giảm số lượng và mức độ nghiêm trọng của trầm cảm theo mùa. Cụ thể như:

Thử liệu pháp ánh sáng

Liệu pháp ánh sáng là một biện pháp đơn giản và hiệu quả giúp điều trị trầm cảm theo mùa trong mùa đông. Khi áp dụng liệu pháp này, người bệnh sẽ được tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo mô phỏng ánh sáng tự nhiên ngoài trời. Ánh sáng này có thể giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ - thức của bạn.

Bổ sung thêm vitamin D

Các nghiên cứu cho thấy những người có mức vitamin D thấp có nhiều khả năng bị trầm cảm theo mùa hơn. Tuy nhiên, bổ sung vitamin D thông qua các loại thực phẩm chức năng không giúp điều trị tình trạng này. Nguồn cung cấp vitamin D tốt nhất cho cơ thể là ánh nắng mặt trời, vì vậy, vào những ngày thời tiết không quá lạnh, hãy dành thời gian đi dạo ngoài trời.

Tập thể dục thường xuyên

Các bài tập thể dục như chạy bộ, nhảy dây, thể dục nhịp điệu… rất hữu ích trong việc điều trị chứng trầm cảm. Các chuyên gia cũng tin rằng, các bài tập này cũng có thể giúp cải thiện tâm trạng cho những người bị trầm cảm theo mùa.

Xây dựng thói quen ngủ 

Tiến sĩ Alexander Korb, nhà thần kinh học tại UCLA, cho biết việc cải thiện chất lượng giấc ngủ cũng được chứng minh là có thể giúp giảm các triệu chứng SAD. Điều này có nghĩa là bạn nên đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm, tránh sử dụng các thiết bị điện tử trong phòng ngủ và tránh đồ uống có caffeine, rượu. các bữa ăn lớn trước khi đi ngủ.

Cân nhắc dùng thuốc chống trầm cảm

Nếu các biện pháp tự nhiên không giúp cải thiện chứng trầm cảm theo mùa, bạn cũng có thể thử dùng thuốc chống trầm cảm trong những tháng mùa đông. Các nghiên cứu cho thấy các loại thuốc chống trầm cảm như fluoxetine (Prozac) và bupropion (Wellbutrin) rất hữu ích để điều trị SAD. Bạn nên đến gặp bác sĩ, chuyên gia thường xuyên để xác định xem thuốc chống trầm cảm có thể hữu ích cho bạn hay không. 

Trầm cảm theo mùa là một tình trạng ảnh hưởng đến nhiều người vào mùa đông. Nếu bạn đang cảm thấy các triệu chứng của SAD như mệt mỏi và thường xuyên buồn bã, tốt nhất nên đi khám bác sĩ và xác định phương pháp điều trị hoặc thay đổi lối sống nào phù hợp.