6 loại thực phẩm nên và không nên cho một bữa sáng khỏe mạnh

Khoa học và bữa sáng thường trái ngược nhau. Một mặt, ngành công nghiệp thực phẩm khẳng định rằng bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày mặc dù thực tế rằng việc bỏ qua nó không thực sự gây ra hậu quả tiêu cực. Mặt khác, một bữa sáng chất lượng, thịnh soạn có thể cải thiện tâm trạng của bạn và ngăn ngừa trầm cảm. Tuy nhiên, phải biết những gì nên ăn và những gì không nên ăn vào bữa sáng thì mới là năng lượng tốt cho cả ngày.

Bánh mì nướng bơ

Không giống như những gì hầu hết mọi người nghĩ, bữa sáng không nhất thiết phải là một bữa ăn không có chất béo . Bí quyết là tìm loại chất béo thích hợp để ăn vào buổi sáng. Bơ có chứa chất béo giúp bạn xử lý vitamin, nhưng nó cũng chứa nhiều chất béo bão hòa có thể gây hại cho tim cũng như tăng cân.

Thay vào đó: Phết bơ đậu phộng lên bánh mì nướng. Nghiên cứu này phát hiện ra rằng đậu phộng và bơ đậu phộng nguyên chất có thể giúp bạn ít cảm thấy đói hơn trong ngày vì nó làm tăng sản xuất peptide YY, một loại hormone điều chỉnh cảm giác đói, khiến nó trở thành một bữa sáng tuyệt vời.

Ngũ cốc ăn sáng

Ngũ cốc ăn sáng là một món ăn cổ điển phức tạp. Mặc dù rất thực tế, các loại ngũ cốc ăn sáng phổ biến nhất lại chứa một lượng đường rất lớn mà sau này có thể gây béo bụng. Nghiên cứu này cũng chỉ ra rằng các mảnh nhỏ có liên quan đến việc tiêu thụ nhiều calo hơn vì mọi người có xu hướng phục vụ ít ngũ cốc hơn khi các mảnh lớn hơn.

Thay vào đó: Ăn bột yến mạch tự làm, không đường chứa một lượng chất xơ lành mạnh và hầu như không có đường. Giảm lượng đường nạp vào buổi sáng có thể giúp bạn tránh được cảm giác mệt mỏi vào buổi sáng. Nếu bạn vẫn đang ăn bánh mì phủ đường, hãy thử mua bánh mì vụn lớn hơn.

Bánh kếp và bánh quế

Mặc dù dễ mang theo khi vội vàng, hầu hết các loại bánh kếp, bánh quế và bánh quy đông lạnh đều chứa carbohydrate tinh chế. Điều này không hẳn là xấu, tùy thuộc vào chế độ ăn uống của bạn, nhưng carbohydrate tinh chế có thể khiến bạn cảm thấy đói hơn trong ngày. Chúng cũng chứa ít hoặc không chứa chất xơ và nhiều  chất béo chuyển hóa có hại cho sức khỏe của bạn.

Thay vào đó: Hãy làm chúng ở nhà và chọn bột mì nguyên cám hoặc kiểm tra giá trị dinh dưỡng của bánh kếp nhiều chất xơ. Bạn cũng có thể đơn giản thay thế chúng bằng một số bánh mì nướng nguyên cám.

Sữa chua ít béo

Sữa chua không béo đã trở thành một sự thay thế rộng rãi cho bữa sáng. Thật không may, nó thường chứa nhiều đường để tăng thêm hương vị và ít protein. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng sữa chua đầy đủ chất béo thực sự giúp giảm cân . Tiêu thụ protein vào buổi sáng có thể giúp bạn ít cảm thấy đói hơn trong ngày, nhờ vào sữa chua đầy đủ chất béo.

Thay vào đó: Hãy chọn một loại sữa chua đầy đủ chất béo không đường.

Nước ép trái cây mang đi

Theo nghiên cứu này, hầu hết các loại nước ép trái cây đều chứa nhiều đường như soda,  khiến chúng trở thành một trong những lựa chọn tồi tệ nhất cho bữa sáng hoặc tiêu thụ nói chung. Chúng cũng hầu như không chứa chất xơ. Thật thú vị, đây không phải là lý do tại sao chúng là một sự thay thế bữa sáng tồi. Không phải nhai có thể khiến bạn cảm thấy ít no hơn, đó là lý do tại sao điều quan trọng là bạn nên bắt đầu một ngày mới không nhai, tốt nhất là ăn trái cây.

Thay vào đó: Ăn trái cây thường xuyên. Đó là một cách tuyệt vời để kích hoạt hệ tiêu hóa của bạn vào buổi sáng và chuẩn bị cho việc hấp thụ lượng calo cao hơn trong các bữa ăn sau đó.

Thực phẩm lên men

Táo, tỏi, lê, đậu và đào đều chứa oligosaccharide, disaccharide, monosaccharide và polyols có thể lên men. Chúng là loại carbohydrate mà mọi người nhạy cảm với  vì chúng khó tiêu hóa hơn những loại khác, dẫn đến quá trình lên men trong dạ dày và ruột, do đó gây ra cảm giác đầy hơi. Bạn không nên tránh ăn chúng, nhưng lý tưởng nhất là nên ăn vào buổi sáng sau khi hệ tiêu hóa của bạn hoạt động tích cực hơn.

Thay vào đó: Ăn một lượng nhỏ những loại thực phẩm này kết hợp với một lượng chất béo và protein lành mạnh để giúp bạn tiêu hóa chúng.